Zanim rozpoczniesz aktywność fizyczna po urodzeniu dziecka musisz upewnić się, że jesteś na to w 100% gotowa. Twoje ciało musi zregenerować się po 9 miesięcznej ciąży oraz porodzie a mięśnie miednicy i brzucha powinny być wystarczająco silne abyś mogła zacząć bezpiecznie ćwiczyć . Pierwszą rzeczą, którą powinnaś zrobić to skonsultować się ze swoim ginekologiem lub fizjoterapeutą (rehabilitacja urologiczna) czy są jakiekolwiek przeciwskazania z ich strony.
Bardzo ważną czynnością będzie sprawdzenie, czy masz rozejście mięśni prostych brzucha, do którego dochodzi w czasie ciąży i powinno wrócić do normy około 8 tygodnia. W większości przypadków mięśnie brzucha schodzą się same. Jednak wykonując niewłaściwe ćwiczenia czy przyjmując niewłaściwą postawę podczas opieki nad dzieckiem możesz opóźnić ten proces lub spowodować inne niemiłe komplikacje poporodowe takie jak nietrzymanie moczu, opadanie narządów miednicy czy bóle pleców i miednicy.
Które ćwiczenia powinnaś unikać:
1. Na pierwszym miejscu pojawia się ulubione ćwiczenie każdej kobiety tzw. brzuszki. Czyli unoszenie głowy i górnych pleców w pozycji leżącej z ugiętymi kolanami. Ćwiczenie to nie tylko zapobiega gojeniu się kresy białej która rozchodzi się przy rozszczepieniu mięśni brzucha lecz również ma niekorzystny wpływ na naszą postawy, która i tak ulega ogromniej zmianie w ciąży jak i po.
Żebyś mogła to wszystko lepiej zrozumieć oglądnij ten filmik.
Jak widać na filmiku wykonując brzuszki lub brzuszki ze skrętem uniemożliwiamy zejście się dwóch części mięśnia prostego brzucha. Oprócz tego ciągłe kurczenie tego mięśnia może spowodować zmiany w kręgosłupie (kifozę czy tyłopochylenie miednicy).
2. Unoszenie nóg leżąc i nożyce. W idealnej postawie klatka piersiowa powinna znajdować się centralnie nad miednicą. Jednak sposób jaki siedzimy, ruszamy się i ćwiczymy może to zmienić. Jak wspomniałam wyżej nasza postawa zmienia się podczas ciąży. Klatka piersiowa zwiększa swoją objętość , wysuwając żebra do przodu. Aby zrobić miejsce dla rosnącego w brzuszku dziecka, miednica opada w dół pogłębiając naturalna lordozę w odcinku lędźwiowym kręgosłupa. Leżenie na plecach i podnoszenie ciężkich nóg do góry to nie lada zadanie dla słabych mięśni brzucha a czasami wręcz niemożliwe do wykonnia. W większości przypadków uaktywnione zostają mięśnie pleców co może doprowadzić do bólu lub kontuzji.
Ćwiczenie to może również pogłębić lub wywołać rozszczepienie kresy białej. Ciśnienie, które tworzy się w jamie brzusznej podczas opuszczania nóg sprawia, że brzuch rośnie jak balon rozpychają mięśnie proste brzucha. Widać to na tym filmiku.
3. Deseczka, czyli podpieranie się na łokciach i stopach tak aby ciało ułożyło się prostopadle do podłogi. Wydawałoby się, że to ćwiczenie byłoby najefektywniejsze po porodzie gdyż wzmacnia ono przede wszystkim mięśnie głębokie brzucha. Jednak z mojego wieloletniego doświadczenia w pracy z kobietami w czasie połogu muszę stwierdzić, że rozciągnięte i osłabione mięśnie nie są w stanie utrzymać miednicy w bezpiecznej i neutralnej pozycji podczas wykonywania tego ćwiczenia. Jak wyżej dochodzi do pogłębienia lordozy w odcinku lędźwiowym kręgosłupa co może wywołać ból lub uraz. Oprócz tego jeśli świeżo upieczona mama boryka się z rozszczepieniem mięśni prostych brzucha, może pogłębić tą dolegliwość, lub przyczynić się do jej powstania.
4. Dźwiganie ciężkich rzeczy. Dotyczy to zarówno opieki nad noworodkiem, czy jego starszym rodzeństwem, jak i podnoszenie ciężarków na siłowni. Tutaj podam przykład z własnego doświadczenia. Parę tygodni po urodzeniu mojej drugiej córeczki rozpoczęłam moje treningi w celu odzyskania formy. Niestety okazało się, że moja kresa biała nie zeszła się i mam przerwę w okolicach pępka o szerokości 3 palców. Raz, że wywołało to parokrotne uszkodzenie pleców podczas podnoszenia mojej córeczki a dwa, że nie byłam w stanie wykonać moich dwóch ulubionych ćwiczeń – pompki i podciąganie na drążku. Czułam, że moje mięśnie brzucha nie są w stanie wspomóc moich ramion i barków podczas wykonywania tych ćwiczeń.
Oprócz tego każde podnoszenie ciężarków, które z łatwością robiłam przed ciążą i w czasie jej trwania sprawiało, że mój brzuszek rósł jak balon. I jak tu się dziwić, że parę miesięcy po porodzie ludzie pytają czy znowu jesteś w ciąży.
5. Ćwiczenia plyometryczne – czyli różnego rodzaju podskoki pajacyki, skakanka czy wskakiwanie na ławeczkę… To chyba jest rzeczą naturalną, że po ciąży należy unikać tych i podobnych czynności. Mięśnie głębokie miednicy, które przez 9 miesięcy podtrzymują rosnącego bobasa rozciągają się i co się z tym wiąże – osłabiają. Dlatego tak wiele kobiet ma problem z utrzymaniem moczu podczas wykonywania podskoków ale również podczas psikania czy kaszlu. Ciśnienie, które się wówczas wytwarza w jamie brzusznej interferują z prawidłową pracą mięśni głębokich miednicy i brzucha.
6. Intensywne ćwiczenia cardio –bieganie, HIIT treningi.
Podobnie jak ćwiczenia plyometryczne bieganie nie jest aktywnością, która kobieta powinna rozpocząć zaraz po porodzie. Jak wyżej wspominałam osłabienie mięśni głębokich miednicy i brzucha, zmiana w postawie czy zmiany hormonalne u świeżo upieczonej mamy mogą wywołać lub pogłębić problem z nietrzymaniem moczu, bóle miednicy czy pleców oraz opadanie narządów macicy. Niektóre kobiety już po wielogodzinnym staniu czy spacerze maja uczucie ciężkości w pochwie czy bóle pleców. Zmiany hormonalne, które następują podczas ciąży (podwyższony progesteron i relaksyna) powodują rozluźnienie wiązadeł i ścięgien zwłaszcza w okolicach miednicy. W tym okresie jak również parę tygodni po ciąży (dłużej kiedy karmimy piersią) kobiety są szczególnie narażone na urazy i kontuzje podczas wykonywania ćwiczeń czy biegania.
Zanim, więc wrócisz do swojego ulubionego sportu lub rozpoczniesz jakiekolwiek ćwiczenia pozwól swojemu ciału zregenerować się po ciąży i porodzie. Zadbaj o to aby twoje mięśnie głębokie brzucha i miednicy były w stanie sprostać wyzwaniu jakim jest utrzymywanie prawidłowej postawy oraz wspomaganie mięśni, które chcemy uaktywnić w danym ćwiczeniu. Nie wykonuj żadnych ćwiczeń, które sprawiają ból czy dyskomfort. Po prostu słuchaj swojego ciała a ono ci powie kiedy będziesz gotowa na rozpoczęcie aktywności fizycznej po porodzie.
W programach Get Fit Mama dbamy o to aby każda kobieta mogła ćwiczyć bezpiecznie i efektywnie. Nasz Core Restoring Program jest dedykowany mamom w czasie połogu aby mogły one stopniowo wzmocnić swoje ciało i bezpiecznie wrócić do formy. Program ten mogą również stosować kobiety, które wciąż borykają się z problemami poporodowymi, pomimo, że minęło już parę lat. Tu możesz znaleźć informacje na ten temat.
Referance:
Your recovery after childbirth Physiotherapy, exercises and advice, Women’s and Men’s Health Physiotherapy Team Oxford University Hospitals NHS Trust, May 2013
Exercise After Pregnancy The American College of Obstetricians and Gynecologists, Women’s Health Care Physicians June 2015
Exercise in the postpartum period: Practical applications, Michelle F Mottola PhD,
Sports Medicine Reports 1(6):362-8 · January 2003
Exercise in pregnancy and postpartum period, Clinical Practice Obstetrics Committee and approved by the Executive and Council of the Society of Obstetricians and Gynaecologists of Canada, and approved by the Board of Directors of the Canadian Society for Exercise Physiology. June 2003
Exercise in the Postpartum Period by Shelby Scott, M.D., FACSM Medical Report July/August 2006
