Pierwszą i chyba najważniejszą rzeczą w rekonwalescencji i powrocie do formy po porodzie jest odpoczynek. Twoje ciało przez 9 miesięcy budowało człowieka, dostarczając, nie tylko składników budulcowych ale również energii. Poród pomimo tego, że jest cudownym przeżyciem, jest również niezmiernie wyczerpującym dla ciała kobiety. Jeśli odbył się z nieprzyjemnymi interwencjami, wymaga dłuższego okresu wypoczynku i regeneracji. Biorąc również pod uwagę to, że świeżo upieczona mama ma bardzo mało czasu dla siebie, jest przemęczona i niewyspana, rozpoczynanie jakiegokolwiek treningu nie powinno być pierwszorzędną czynnością. Jednakże aby uniknąć niemiłych komplikacji poporodowych rozpoczęcie delikatnych ćwiczeń wzmacniających mięśnie głębokie miednicy i mięśnie proste brzucha jest zarówno bezpieczne jak i bardzo wskazane.
Dzisiaj chciałabym skupić się na pierwszym bardzo ważnym kroku w powrocie do formy po porodzie, od którego rozpoczynamy nasz Fit Core program a mianowicie reedukacja prawidłowego oddechu.
Jak wspominałam w moich poprzednich blogach, podczas ciąży dochodzi do wielu zmian nie tylko w fizjologii kobiety, ale również w postawie i co za tym idzie w biomechanice ciała. Niestety te zmiany nie powracają do normy tak od siebie, a nasz siedzący tryb życia jeszcze bardziej to utrudnia. Kobiety już podczas ciąży zauważają, że jest im trudniej oddychać i jest to bardzo płytki, niepełny oddech. Wiąże się to z tym, że wraz ze wzrostem dziecka w jamie brzusznej robi się coraz ciaśniej. Nasze organy wewnętrzne są poprzesuwane aby ułatwić wzrost naszego dziecka. To samo tyczy się przepony, która podczas wdechu powinna się rozciągnąć na boki i w dół. Niestety w miarę przebiegu ciąży staje się to coraz trudniejsze, stąd ta zadyszka podczas spaceru. Prawdopodobnie zauważyłaś również po porodzie, że wchodzenie po schodach czy dłuższy spacer wywołuje trudności w oddychaniu. U niektórych kobiet problem ten może pogłębić się z powodu stresu i braku odpoczynku.
Zaczynając jakiekolwiek ćwiczenia poporodowe musisz wiedzieć, że mięśnie nie działają oddzielnie. Dotyczy to wszystkich mięśni ciała łącznie z przeponą, której poświęcony jest ten blog. Przepona jest częścią bardzo ważnego systemu, który ja nazywam Fit Core. Są to cztery mięśnie, które pomagają ci prawidłowo oddychać oraz co jest bardzo ważne po porodzie, kontrolować ciśnienie w jamie brzusznej, które wytwarza się miedzy innymi podczas kichania, kaszlu, dźwigania, podskakiwania itp. Do tej grupy mięśni należą:
- Przepona – główny mięsień oddechowy, znajdujący się w klatce piersiowej, oddzielający klatkę piersiową od jamy brzusznej.
- Mięśnie dna miednicy – grupa mięśni, która wyściela dno miednicy. Biorą czynny udział w oddychaniu, jak również wspomagają wydzielanie moczu i kału czy osiągnięcie przyjemności seksualnych. Pełnią również bardzo ważną role podczas porodu.
- Mięsień poprzeczny brzucha – przyczepiony z tyłu do kręgosłupa, opasa on całą talie. To on powoduje, że nasz brzuch jest płaski jeśli wiesz jak go odpowiednio ćwiczyć (dowiesz się o tym w kolejnym blogu).
- Mięsień wielodzielny – przyczepiony do kręgosłupa, rozciąga się od kości krzyżowej do kręgów szyjnych. Nie tylko kontroluje ruch kręgosłupa ale również wpływa na naszą postawę, co ma ogromny wpływ na to jak oddychamy.
Jak widać na rysunku Fit Core tworzy pewnego rodzaju cylinder na górze którego znajduje się przepona, na dole mięsnie głębokie miednicy, z przodu mięsień poprzeczny brzucha i z tylu mięsień wielodzielny. Jak już wyżej wspomniałam, ten cylinder pełni bardzo ważną funkcje w organizmie człowieka a mianowicie pozwala kontrolować ciśnienie w jamie brzusznej. Dzięki niemu możesz kichać, skakać oraz bezpiecznie ćwiczyć nie uraniając kropelki moczu. Mięsnie, które je tworzą współpracują ze sobą i jeśli któryś z nich nie działa jak powinien cały ten system jest zakłócony.
Praca przepony jest wiec uzależniona od pracy pozostałych mięśni tworzących cylinder. Dlatego same ćwiczenia Kegel (świadome zaciskanie mięśni dna miednicy), które zalecane są kobietą zaraz po porodzie nie uchronią cię przed problemem nietrzymania moczu czy rozszczepienia mięśni brzucha. Uaktywnienie mięśni głębokich miednicy powinno odbyć się w towarzystwie prawidłowego oddechu oraz uaktywnienia mięśni głębokich brzucha i pleców. Jeśli oddech będzie za płytki, pozostałe mięśnie nie zadziałają jak powinny.
Zanim przystąpisz do ćwiczeń sprawdź jakim rodzajem oddychania posługujesz się.
Test – to ćwiczenie możesz wykonać już w szpitalu, zaraz po porodzie. Leżąc na plecach ze zgiętymi kolanami umieść jedną rękę na brzuchu a drugą na klatce piersiowej. Skup swoją uwagę na oddechu i na tym jak porusza się twoja klatka piersiowa i brzuch.
-Jeśli czujesz, że podczas wdechu unoszą się tylko górna cześć klatki piersiowej i barki to masz do czynienie z oddychaniem torem piersiowym, Jest to bardzo płytki oddech, który jak już wcześniej wspominałam nie jest optymalny w pracy naszego cylindra.
–Oddychanie torem przeponowym to oddychanie żebrami. Jeśli umieścisz swoje ręce na bokach klatki piersiowej, powinnaś czuć podczas wdechu rozejście się żeber na boki, do tyłu i do przodu a twój brzuch powinien minimalnie unieść się do góry. Jest to najbardziej optymalny sposób oddychania dla prawidłowej pracy naszego cylindra. Pozwala on również bezpiecznie ćwiczyć kobietom, które cierpią na rozszczepienie mięśni prostych brzuch.
-Oddychanie torem brzusznym – jest oddechem, który możemy zaobserwować u dzieci. Jest to wiec najbardziej naturalny sposób oddychania. Podobnie jak w oddychaniu żebrowym pozwala on na prawidłową pracę cylindra, czyli uaktywnienie wszystkich mięśni wchodzących w jego skład. Jednak w przypadku rozszczepienia mięśni prostych brzucha, rozpychanie brzucha głębokimi wdechami nie jest zalecane. (Miej to na uwadze idąc na zajęcia jogi, gdzie stosują techniki oddechu brzusznego).
Teraz kiedy już wiesz jak oddychasz, przejdźmy do ćwiczeń oddechowych, które pomogą ci przywrócić Fit Core system do prawidłowego działania.
- Sam oddech –leżąc na podłodze ze zgiętymi kolanami, umieść swoje ręce na dolnej części klatki piersiowej. Zamknij oczy i skup się na oddechu. Biorąc głęboki wdech poczuj jak twoje żebra podnoszą się do góry, rozszerzają na bok i do tyłu a przy wydechu żebra opadają na dół i do środka. Wykonaj około 10 oddechów, powtarzając to ćwiczenie parokrotnie w ciągu dnia.
Tak jak pisałam wyżej żaden mięsień nie działa oddzielnie. Twoja przepona współpracuje z pozostałymi mięśniami wchodzacymi w skład naszego cylindra i za pomocą następnych ćwiczeń będziemy je zintegrować.
-
- Oddech + Mięśnie Głębokie Miednicy – leżąc na podłodze ze zgiętymi kolanami, umieść swoje ręce na dolnym brzuchu, między kością biodrową a łonową. Weź głęboki wdech i poczuj jak twoje żebra podnoszą się do góry, rozszerzają na bok i do tyłu. Wydychając powietrze poczuj jak mięśnie głębokie miednicy podnoszą się do góry w kierunku pępka. Próbuj nie spinać pośladków. Jeśli wydaje ci się to nie możliwe, spróbuj użyć swoją wyobraźnie – wyobraź sobie, mięśnie miednicy składają się jak parasolka lub że próbujesz zatrzymać wypróżnienie moczu lub kału. Przy kolejnym wdechu, rozluźnij mięśnie głębokie miednicy. Powtórz to ćwiczenie parę razy w ciągu dnia wykonując około 10 powtórzeń.
- Oddech + Mięśnie Głębokie Miednicy + Mięśnie Poprzeczne Brzucha– leżąc na podłodze ze zgiętymi kolanami, umieść swoje ręce na dolnym brzuchu, między kością biodrową a łonową. Weź głęboki wdech i poczuj jak twoje żebra podnoszą się do góry, rozszerzają na bok i do tyłu. Wydychając powietrze poczuj jak mięśnie głębokie miednicy podnoszą się do góry w kierunku pępka a mięśnie poprzeczne brzucha spinają się pod palcami. Jeśli nie możesz zlokalizować głębokich mięśni brzucha, spróbuj zakaszlać. Mięsień, który spina się pod twoimi palcami to mięsień wielodzielny. Przy kolejnym wdechu, rozluźnij mięśnie głębokie miednicy i brzucha. Powtórz również to ćwiczenie parę razy w ciągu dnia wykonując około 10 powtórzeń.
Powyższe ćwiczenia nie tylko pomogą ci wejść w nawyk prawidłowego oddychania ale również sprawią, że poczujesz się spokojniejsza i zrelaksowana. Zapewnią ci one bezpieczny powrót do treningów po porodzie a co za tym idzie szybki powrót do formy. W kolejnym blogu przejdziemy do ćwiczeń wzmacniających głębokie mięśnie miednicy do którego zapoznania się serdecznie zapraszam.
